Slaapproblemen oplossen, 11 goede tips

Bijgewerkt: 22 oktober 2023

Leefgewoonten zijn van grote invloed op de slaapkwaliteit. Toch zijn er altijd zaken die je nachtrust kunnen verstoren. Denk hierbij aan geluidsoverlast, ziekte en pijn, stress en andere factoren. Omdat een gezonde nachtrust belangrijk is geven we 11 nuttige tips met betrekking tot slaapproblemen oplossen.

Tip 1: drink ‘s avonds geen cafeïnehoudende dranken

Ben je iemand die voor het slapen gaat nog van een kopje koffie, thee of misschien wel een frisdrank geniet? Om slaapproblemen op te lossen is het belangrijk om ‘s avonds geen cafeïnehoudende dranken te nuttigen. Cafeïne heeft namelijk een stimulerend effect op je hersenen. Dat is goed voor je concentratie en je presteert beter, maar die verhoogde energie is schadelijk voor je nachtrust.

Cafeïne heeft nog een nadelige eigenschap, het werkt stimulerend op de nieren. Hierdoor moet je ‘s nachts vaker plassen waardoor je slechter slaapt. Voor een goede nachtrust kun je het beste wat (warme) melk of amandelmelk drinken, eventueel met wat honing hierin. Ook valeriaanthee werkt goed, en er zit geen cafeïne in.

Tip 2: meer bewegen of sporten

Door lichamelijke inspanning of sporten geeft je lichaam verschillende neurotransmitters vrij. Dit zijn dopamine en endorfine, twee opwekkende en anti stresshormonen. Ook komt er serotonine vrij, een hormoon dat belangrijk is bij het in slaap vallen.

Het is aan te raden om overdag of vroeg in de avond te sporten, te wandelen of te fietsen. Van zwemmen wordt je ook redelijk moe en is dus ideaal om beter in slaap te vallen.

Tip 3: neem een ontspannen bad

Door ‘s avonds een warm bad te nemen word je loom en moe. Dit helpt bij het goed in slaap vallen en doorslapen. Wanneer je last hebt van spierpijn of gewrichtspijn dan werkt een bad ook nog eens pijnstillend.

Neem zeker geen (koude) douche, dit werkt juist weer opwekkend waardoor je te lang wakker ligt. Mocht je toch willen gaan douchen dan is het beter om dit iets eerder op de avond te doen.

Tip 4: van alcohol val je snel in slaap maar de kwaliteit is minder

Wanneer je een avondje bent gaan stappen en veel alcohol hebt gedronken dan zal het je vast wel opvallen dat je snel in slaap valt. Toch word je ‘s morgens vermoeid en met een kater wakker. Dit komt omdat alcohol ervoor zorgt dat je een stuk korter slaapt dan normaal, en ook nog eens minder diep.

Veel mensen nemen voor het slapengaan een slaapmutsje in de vorm van een cognacje, wat whisky of een shotje. Alcohol kan namelijk helpen om sneller in slaap te vallen, maar je moet hier zeker niet veel en te vaak van nemen. Dan werkt het juist averechts.

Tip 5: liever niet roken

We weten allemaal dat roken slecht is voor de gezondheid. Wil je slaapproblemen oplossen, probeer dan minder te roken of nog beter: helemaal te stoppen. Nicotine heeft namelijk invloed op de slaapkwaliteit.

Tip 6: op dezelfde tijd naar bed

Wanneer je de ene dag om 21:00 uur en de andere dag om 3:00 uur ‘s nachts naar bed gaat, dan weet je lichaam niet meer waar het aan toe is. Probeer een ritme in te bouwen door elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. In het weekend kun je hier een beetje van afwijken, maar maak het zeker niet te gek.

Werk je in ploegen met nachtdiensten? Dan wordt het lastig om ritme te krijgen. Ploegen in omgekeerde volgorde werken het beste. Dus eerst de nachtdienst, dan de middagdienst en dan de ochtenddienst draaien.

Tip 7: een slaapdagboek bijhouden

Op bepaalde momenten slaap je slechter dan anders. Door het bijhouden van een slaapdagboek krijg je inzicht in je slaappatroon. Vul niet alleen in hoe laat je bent gaan slapen en weer opstond, maar ook wat je die dag daarvoor hebt gedaan, gegeten of gedronken. Geef tevens aan hoe vaak je wakker bent geworden of welke dingen je opvielen.

Tip 8: een nieuw matras kopen

Zelden is het matras de oorzaak van slaapproblemen. Maar dit kan bestaande slaapklachten wel versterken. Wanneer je bijvoorbeeld last hebt van gewrichtspijn of rugpijn, dan is een goed matras onmisbaar. Dit geldt ook wanneer je stress of misschien wel een depressie ervaart. Een comfortabel matras geeft je een geborgen gevoel waardoor je veel beter slaapt.

Tip 9: televisie en smartphone uit

Waarschijnlijk kijk je eerst nog je favoriete film of serie voordat je slapen gaat. Dan met de smartphone in bed en snel even social media checken, of misschien wat WhatsAppberichten beantwoorden. Doe dit liever niet, want juist door beeldschermen raken je hersenen overactief. Mocht je het toch nodig vinden om naar een beeldscherm te kijken, schakel dan het blauw lichtfilter in. Of draag een speciale blauw licht bril.

Tip 10: een slaaponderzoek uit laten voeren

Soms is de oorzaak van slecht slapen of slapeloosheid niet te achterhalen. Je zou dan een slaaponderzoek uit kunnen laten voeren. Er wordt onder andere gekeken naar de ademhaling tijdens de slaap. Dingen als hartritme, zuurstofgehalte in het bloed en het snurken wordt zorgvuldig gemeten. Zo kan worden vastgesteld of er misschien sprake is van slaapapneu, of toch een andere onderliggende klacht.

Tip 11: slaapmiddelen of medicatie

Heb je langdurig last van slapeloosheid dan zou je een natuurlijk slaapmiddel kunnen proberen. Bijvoorbeeld melatonine, valeriaan, somnox of gebruik eens een verzwaringsdeken.

Wanneer al deze zaken niet helpen kun je aan de huisarts een slaapmiddel vragen. Bekende slaapmiddelen zijn oxazepam, lorazepam en diazepam. Dit soort slaapmiddelen werkt lang en zorgt er voor dat je langer en beter doorslaapt. De middelen zolpidem, zopiclon en temazepam helpen om in slaap te vallen maar werken korer.