Spiermassa berekenen: dé formule

Bijgewerkt: 6 februari 2023

Je spiermassa berekenen is zeker aan te raden wanneer je dagelijks traint. Vooral bij krachttraining neemt het spierpercentage toe, terwijl de vetmassa juist afneemt. Ook voor niet-sporters is het handig om af en toe de spiermassa te berekenen. Sluit dit wel aan bij de gemiddelde waardes? Zijn het je grotere spieren die voor een hoger gewicht op de weegschaal zorgen? Dat zou zomaar kunnen.

Spiermassa om af te vallen

Wil je effectief afvallen (gewicht verliezen) dan zou je meer spiermassa moeten krijgen. Dit klinkt een beetje vreemd, want je wil juist zoveel mogelijk gewicht kwijt. Spieren wegen zwaarder dan vet, dat is een feit. Wanneer je dus vet verliest en de spiermassa neemt toe dan kom je in gewicht aan.

Je moet het niet zo zwart-wit zien. Je kunt beter een grotere spiermassa dan een flinke vetmassa hebben. Bovendien helpt een spiermassa je om af te vallen. Dit komt omdat spieren energie verbruiken, zelfs wanneer ze in rust zijn. Dit helpt je om (blijvend) af te vallen.

De gemiddelde spiermassa

Hoe weet je nu of je een te kleine, normale of juist een grote spiermassa hebt? Met de spiermassa berekenen kom je hier achter. Eerst moet je weten wat het gemiddeld spierpercentage is.

Spieren heb je nodig om te bewegen, maar ook om kracht te leveren. Daarnaast zorgen spieren voor een goede lichaamshouding. Het gemiddelde spierpercentage ligt bij mannen hoger dan bij vrouwen. Ook hangt het spierpercentage van de leeftijd af. Jongere mensen hebben een grotere spiermassa dan ouderen. Kijk maar eens naar onderstaande tabel, hier zie je duidelijk de verschillen.

Vrouwen

• 20-29 jaar: 34-39%
• 30-39 jaar: 33-38%
• 40-49 jaar: 31-36%
• 50-59 jaar: 29-34%
• 60-69 jaar: 28-33%

Mannen

• 20-29 jaar: 42-54%
• 30-39 jaar: 41-52%
• 40-49 jaar: 40-50%
• 50-59 jaar: 39-48%
• 60-69 jaar: 38-47%

Je hebt een gemiddeld tot hoger spierpercentage

Wanneer je spiermassa hetzelfde is als hierboven, dan zit je prima. Heb je een hoger spierpercentage dan ben je sterker dan je leeftijdsgenoten. Wanneer de spiermassa lager is dan ben je eigenlijk te zwak.

Spiermassa berekenen

Hoe werkt dat eigenlijk, de spiermassa berekenen? Hiervoor heb je een speciale weegschaal nodig. Deze kan niet alleen je lichaamsgewicht vastleggen maar ook je spierenpercentage. De spiermassa berekenen doe je dus aan de hand van die weegschaal, maar welke moet je hiervoor hebben?

Hieronder vind je een overzicht van spiermassa weegschalen. Gemiddeld betaal je voor een goed model tussen de € 35 en € 50.

Hoe werkt de spiermassa berekenen op deze speciale weegschaal? Voordat je de weegschaal in gebruik neemt zul je hem in moeten stellen. Je voert je leeftijd, geslacht en lengte in. Aan de hand hiervan kan de weegschaal ook je BMI berekenen. Het is bij deze weegschaal belangrijk dat je er altijd met blote voeten op gaat staan.

Een redelijk goede indicatie

Houd er rekening mee dat de spiermassa berekenen via deze weegschaal niet voor 100% waterdicht is. Toch geeft dit een vrij goede indicatie van je huidige spierpercentage.

Spierpercentage berekenen met een formule

Wil je geen speciale weegschaal aanschaffen? Het spierpercentage berekenen kan dan ook via een formule. Je moet weten dat je lichaam uit verschillende onderdelen bestaat. Ruim 60% van je lichaam bestaat uit vocht (water). Andere onderdelen zijn vet, spieren, botmassa en overig weefsel.

Wil je het spierpercentage berekenen middels een formule dan moet je eigenlijk naar de sportschool. Die doen een zogenaamde vetmeting. Hierbij wordt dus gekeken naar de hoeveelheid vet in je lichaam. Aan de hand hiervan kan ook doorberekend worden wat je spiermassa is.

De spiermassa verhogen

Je hebt je spiermassa berekend en vindt dat deze aan de lage kant is. Kun je de spiermassa verhogen? Natuurlijk kan dat, spiermassa opbouwen is geschikt voor beginners en gevorderden. Wanneer je aan krachttraining doet dan zorg je voor een snellere spiergroei. Hou je niet van sporten, doe dagelijks dan wat extra zware klussen. Ook hierbij help je de spieren groeien.

Hoe werkt dat eigenlijk, de spiermassa vergroten? Je spieren beschikken over een soort geheugen. Ze zullen nooit meer kracht willen leveren dan exact nodig is. Wanneer je dagelijks alleen maar je balpen en kopje thee optilt dan heb je dus niet veel spierkracht nodig. Hierdoor heb je een lage spiermassa.

Ga je een paar keer per week een stoel boven je hoofd tillen, dan moeten je spieren meer arbeid verrichten. In het begin ontstaan er scheurtjes in de spieren. Het lichaam herstelt dit, maar doet er nog wat extra sterkte bij. Dit zorgt ervoor dat je volgende keer die stoel makkelijker boven je hoofd kan tillen.

Steeds zwaardere trainingen

Wil je de spieren steeds sterker maken, dan is het belangrijk dat je een steeds zwaardere training uitvoert. na een week til je geen stoel meer boven je hoofd maar zijn dit twee stoelen. Om niet te hoeven stunten met het meubilair kun je ook naar de sportschool gaan. Hier train je met gewichten en apparaten die weerstand bieden. Je kunt er ook voor kiezen om thuis dit soort apparaten of gewichten aan te schaffen.

Bedenk dat je spieren altijd van hun ‘geheugen’ uitgaan. Zodra je geen krachttraining meer doet gaat de spiermassa weer verloren. Wil je de spiermassa behouden, dan moet je dus een aantal maal per week trainen.

Overbelasting van spieren en gewrichten

Start niet zomaar met krachttraining. Wanneer je te snel gaat dan ontstaat er overbelasting van spieren en gewrichten. Met als gevolg: flinke spierpijn, gescheurde banden, ontstoken pezen of misschien wel beschadigde gewrichten. Laat je daarom altijd adviseren wanneer je met krachttraining begint. Of bouw dit thuis langzaam op.