Rekoefeningen – 9 stretchoefeningen die je zeker moet doen

Bijgewerkt: 22 januari 2023

Rekken en strekken, het is je goed voor je spieren en gewrichten. Rekoefeningen zorgen ervoor dat de spier wordt verlengd. Dit heeft een positieve invloed op je gezondheid. Daarnaast verbetert het je sportprestaties. Eigenlijk zou iedereen dagelijks rek- en strekoefeningen moeten doen. Hieronder vind je 9 rekoefeningen om fit, flexibel en gezond te blijven.

Redenen om rekoefeningen te doen

Ben je nog niet overtuigd van rekoefeningen? Hieronder 5 redenen waarom dit goed voor je is:

• Het houdt spieren en gewrichten soepel
• Rekoefeningen verminderen stress
• De bloedcirculatie neemt toe
• Je blijft flexibel
• Betere sportprestaties

Dankzij rekoefeningen krijg je ook nog eens een betere lichaamshouding. Als laatste zie je er lekker ontspannen uit, en dat voel je zelf natuurlijk ook. Goed, over naar de 9 belangrijke rekoefeningen.

1. Hamstring (achterzijde bovenbeen)

Start met rekoefeningen voor de hamstrings, dat zijn de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Deze spieren zijn belangrijk want ze zorgen voor een goede buiging van de knie en het strekken van de heup.

• Leg je been horizontaal op een bankje of tafel
• Zorg dat je rug recht blijf
• Buig de romp naar voren

Als het goed is merk je dat de spieren in je bovenbenen op spanning staan. Herhaal met het andere been. Een variant op deze rekoefening is door rechtop te staan en vanuit de heupen naar voren te buigen. Hierbij houd je de rug recht. Dit zou je normaal gesproken ook in diezelfde spiergroepen moeten voelen.

2. Korte en lange kuitspieren (onderbenen)

Vergeet deze twee rekoefeningen niet, want ze rekken de korte en lange kuitspieren.

• Plaats één voet een beetje naar voren
• Zorg dat het lichaamsgewicht op het andere been blijft
• Buig de romp naar voren
• Houd de hak van de achterste voet op de grond

Dit rekken en strekken is bedoeld voor de korte kuitspier. Je gaat nu de lange kuitspierenrekken.

• Plaats één voet een stap naar voren
• Zorg dat het lichaamsgewicht op het voorste been rust
• Buig de voorste knie en houd de achterste knie gestrekt
• Houd de hak van de achterste voet op de grond

Bovenstaande twee rekoefeningen voel je in de kuit. Merk je dat juist de spieren in het bovenbeen zich aanspannen? Dan voer je de rekoefeningen niet goed uit.

3. Spieren voorzijde bovenbeen

Onderstaande rekoefening mag je alleen doen wanneer je geen knieklachten hebt. Bij vocht in de knie of artrose moet je deze rekoefeningen zeker niet uitvoeren. Met onderstaande oefening rek je de spieren aan de voorkant van het bovenbeen.

• Ga rechtop staan en zoek eventueel steun
• Buig één been naar achteren
• Pak met je hand de enkel van het gebogen been vast
• Trek de hak van de voet naar de billen

Bij deze rekoefeningen is het belangrijk dat de knie naar beneden blijft wijzen. Ook houd je het bovenlichaam recht, dus niet naar voren of zijwaarts gebogen.

4. Rug stretchen

Rekoefeningen voor de rug moet je dagelijks doen. We zitten tegenwoordig veel te veel. Dit zorgt ervoor dat spieren in de rug verzwakt raken. Wanneer je dagelijks rekoefeningen voor de rug doet dan merk je dat je hier soepeler wordt. Ook verminderen of verdwijnen pijnklachten in de rug.

• Ga rechtop zitten
• Buig de rechte rug licht voorover

Een hele eenvoudige rekoefening die echt goed is. De volgende oefening is bedoeld voor het rekken van de hele romp.

• Blijf rechtop zitten
• Kruis de armen voor de borst
• Kijk over je linkerschouder
• Draai het bovenlichaam naar links

Hierna terug naar de normale positie. Draai vervolgens naar rechts. Ook deze rekoefening herhaal je een aantal maal achter elkaar.

• Strek de rechterarm recht naar boven
• Buig het bovenlichaam links opzij

Ook dit herhaal je weer aan de andere zijde.

5. Rekoefeningen voor de nek

Heb je ook zo vaak last van de spieren in je nek? Waarschijnlijk zit je te lang achter de computer of kijk je veel op je smartphone. Met de volgende rekoefeningen zorg je voor ontspannen nekspieren.

• Ga rechtop zitten of staan
• Draai het hoofd naar links en houd dit even gescreven vast
• Ga terug naar de uitgangspositie
• Herhaal door het hoofd naar rechts te draaien

Het kan dat je tijdens rekoefeningen van de nek het een en ander hoort kraken. In veel gevallen heeft dit niets te betekenen. Doet dit ook pijn en komt dit vaker voor, laat dit kan even nakijken.

• Houd je rechterarm recht naar beneden
• Buig je nek naar links
• Leg je linkerarm over je hoofd en raak hiermee je rechteroor aan

Deze oefening herhaal je afwisselend links en rechts.

6. Bilspieren

Ook de bilspieren moeten natuurlijk gerekt en gestrekt worden. Hier is één oefening voor.

• Ga op de grond zitten en strek je rechterbeen
• Plaats het linkerbeen ter hoogte van de knie over het been
• Steun met je linkerhand op de grond
• Kijk over je linkerschouder
• Druk met de rechterelleboog de linkerknie naar de andere kant

Doe bovenstaande rekoefening niet wanneer je last hebt van heupartrose of knieartrose, maar ook bij andere klachten van knieën of heupen.

7. Rekoefeningen lies

Veel mensen vergeten rekoefeningen voor de lies te doen. Wanneer je dit regelmatig doet zul je merken dat je ook beter in kleermakerszit kan rusten.

• Ga in kleermakerszit
• Zet je voetzolen plat tegen elkaar
• Houd je bovenlichaam goed rechtop
• Druk met je handen of ellebogen op de binnenkant van je knieën

In het begin merk je dat dit niet goed lukt. Ook voelt het pijnlijk in de lies aan, je drukt dan te hard. Deze rekoefeningen voor de lies kun je ook doen wanneer je last hebt van knieklachten, maar alleen wanneer de oefening ook goed aanvoelt.

8. Schouder (achterzijde)

Onderstaande rekoefeningen is bedoeld voor de spieren aan de achterzijde van je schouder.

• Leg je rechterhand op je linkerschouder
• Houd je rechterarm goed horizontaal
• Pak met je linkerhand de rechterelleboog vast
• Trek nu de rechterarm over de linkerschouder
• Kijk over je rechterschouder

Herhaal deze oefening naar de andere kant toe. Deze rekoefeningen voel je echt wel in de schouder. Voel je hem ergens anders, dan voer je de oefening niet goed uit.

9. Armen (boven en onder)

Nu zie je rekoefeningen voor de armen. Hiermee rek en strek je de bovenarmen en de onderarmen, zowel aan de achterzijde als binnenzijde.

• Leg je rechterhand op je schouderblad
• Houd hierbij de elleboog van je rechterarm omhoog
• Duw met je linkerhand de rechterhand verder naar beneden

Bij deze oefening is het belangrijk dat je de rug zo recht mogelijk houdt. Bovenstaande rekoefening is bedoeld voor de achterzijde van de bovenarm te stretchen. Nu ga je de onderarm rekken.

• Strek je arm recht naar voren
• Plaats de handpalm naar boven
• Duw de vingers naar beneden

Deze oefening voel je aan de binnenzijde van de onderarm, maar alleen wanneer je de vingers ook goed naar beneden laat wijzen.

• Strek je arm recht naar voren
• Plaats de handpalm naar boven
• Laat de vingers naar beneden wijzen
• Pak met de andere hand de handrug vast
• Buig de pols nog wat verder door

Hierdoor voel je de spieren aan de buitenzijde van de onderarm rekken. Doe dit tot een punt dat het comfortabel voelt. Een beetje pijn mag maar je moet het niet overdrijven. Dit waren de beste rekoefeningen om dagelijks uit te voeren. Wil je gelijk de spieren versterken? Gebruik dan een weerstandsband, hiermee train je de spieren.

Ga je aan de slag met weerstandsbanden, doe dan van te voren wat eenvoudige rekoefeningen. Hiermee maak je de spieren warm en klaar voor de training.